El huevo juego un papel importante en la dieta, es un ingrediente básico en la cocina, de alto valor nutritivo, apetecible, gastronómicamente muy versátil,
fácil de preparar y con una excelente relación calidad-precio. Es el alimento
con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos.
Dichos nutrientes, además, están disponibles para ser utilizados por nuestro
organismo.
El huevo es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarias en la dieta. Es también fuente de otros componentes que hoy se sabe tienen un importante papel en la salud y en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas frecuentes en las sociedades desarrolladas. Su alta concentración en nutrientes y su bajo aporte calórico ponen de relieve su papel no solo en la dieta de la población en general, sino también (y especialmente) en la de algunos grupos con necesidades alimenticias específicas como ancianos, adolescentes, gestantes, personas que realizan dietas hipocalóricas y vegetarianos.
El huevo es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarias en la dieta. Es también fuente de otros componentes que hoy se sabe tienen un importante papel en la salud y en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas frecuentes en las sociedades desarrolladas. Su alta concentración en nutrientes y su bajo aporte calórico ponen de relieve su papel no solo en la dieta de la población en general, sino también (y especialmente) en la de algunos grupos con necesidades alimenticias específicas como ancianos, adolescentes, gestantes, personas que realizan dietas hipocalóricas y vegetarianos.
En
el huevo, un 30% de su peso aproximadamente está constituido por la yema,
un 60% por la clara y un 10% por la cáscara. Se considera que una
ración son dos huevos medianos, con un peso total de unos 100 g de parte
comestible, es decir, excluyendo la cáscara. Los componentes nutricionales
están heterogéneamente repartidos, existiendo importantes diferencias entre la
clara y la yema. La grasa, el colesterol y algunos micronutrientes se
encuentran en la yema. La clara, sin embargo, está formada principalmente por agua
(88%) y proteínas (11%), siendo la ovoalbúmina la más importante. El
contenido de algunos minerales y el de vitaminas hidrosolubles es también
comparativamente mayor en la yema.
Los
huevos aportan al total de la dieta una apreciable cantidad de proteína de
fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se
considera ideal para el hombre. Por esta razón, se dice que es de alto valor
biológico (94 en una escala de 100).
Dos
huevos aportan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria
recomendada para un adulto, que necesita 2000 kcal. El huevo no contiene
hidratos de carbono, por lo que la energía procede fundamentalmente de su
materia grasa. La calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el
contenido de AGM –ácidos grasos monoinsaturados- (3,6%) y AGP -ácidos grasos
poliinsaturados- (1,6%) supera ampliamente al de grasa saturada -AGS- (2,8%).
Contiene también AGP Omega-3, como EPA -ácido eicosapentaenoico- y DHA -ácido
docosahexaenoico- que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.
El
huevo es una apreciable fuente de vitamina A (100 g de parte comestible aportan
un 28,4% de la Cantidad Diaria Recomendada -CDR-), vitamina D (36%), vitamina E
(15,8%), riboflavina (26,4%), niacina (20,6%), ácido fólico (25,6%), vitamina
B12 (84%), biotina (40%), ácido pantoténico (30%), fósforo (30,9%), hierro
(15,7%), cinc (20%) y selenio (18,2%). Ello hace del huevo un alimento
nutricionalmente denso, rico en componentes nutritivos y con muy pocas
calorías.
Muchos
de los nutrientes del huevo están presentes de una forma que los hace
fácilmente disponibles, es decir, aprovechables para el organismo humano. Para
poder beneficiarnos de todas sus ventajas nutricionales, el huevo debe
cocinarse hasta que la clara esté coagulada. El calentamiento facilita la
digestión completa de las proteínas del albumen, la liberación de algunas
vitaminas y minerales y la destrucción de posibles microorganismos
contaminantes.
No
es recomendable, por razones nutricionales y de seguridad alimentaria, consumir
grandes cantidades de huevo crudo. De hecho, éste contiene una sustancia
denominada avidina que actúa como antinutriente, puesto que bloquea la
absorción de la biotina, pudiendo originar una deficiencia vitamínica que se ha
observado en culturistas que tomaban abundante clara cruda para incrementar su
masa muscular.
El
tratamiento térmico habitual en el cocinado del huevo provoca la
desnaturalización de la avidina, permitiendo que la biotina quede
biodisponible.
En
la tabla de las siguientes páginas figura el contenido nutricional del huevo,
su aporte a la dieta y una breve descripción de las funciones y beneficios para
la salud de cada uno de sus componentes
El
mito del colesterol
El huevo tiene colesterol entre sus componentes, porque éste es necesario para la vida y el desarrollo del futuro embrión. En el pasado la creencia de que el colesterol de la dieta era causa de incremento del colesterol en sangre originó recomendaciones generalizadas de reducción del consumo de huevos, que hoy ya no se justifican con argumentos científicos.
Múltiples
estudios publicados en los últimos años confirman que a pesar de su contenido
en colesterol (unos 200mg/unidad) el consumo de huevos no eleva el riesgo
cardiovascular en personas sanas, puesto que aporta fosfolípidos y grasas
insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que
favorecen la prevención de la arterioesclerosis. Según las más recientes
recomendaciones, el consumo de hasta un huevo por día no supone factor de
riesgo alguno en personas sanas con una dieta variada y un estilo de vida
saludable.